Горячая новость: Выбор торшера для комнаты

Тренажерный зал: план обучения для начинающих

  • 09-03-2019
  • комментариев

Попробуйте 12-недельный учебный план для начинающих женщин, которые начинают свое приключение с тренажерным залом. Как и сколько тренироваться, чтобы похудеть? Какие упражнения будут лучше всего определять ваше тело и заменять лишнюю смазку приятными мышцами? Тренировка с нагрузкой в ​​спортзале для женщин имеет больше преимуществ, потому что она также укрепляет организм и способствует ускорению метаболизма.

Эффективность обучения в спортзале во многом зависит от правильного плана обучения. В связи с тем, что тренеры считают, что предположение «быстрее и сильнее лучше», часто следует учитывать план тренировки, скорректированный до уровня текущей формы, что повышает мотивацию, регулярность и позволяет избежать потери времени в учебной комнате. И, прежде всего, легче достичь намеченных целей. План обучения тренажерного зала для начинающих женщин делится на три части, которые должны выполняться на отдельных этапах.

Выполните 3 набора упражнений, 12 повторений в каждой серии. Возьмите 60 секунд отдыха между сетами. В конце статьи вы найдете описания всех предлагаемых упражнений. Внедряя первую часть 12-недельного учебного плана, вы разработаете привычку к обучению. Сила и выносливость тренировок в первые 4 недели плана направлены на подготовку мышц на следующие 4 недели силовой тренировки. На этом этапе необходимо выполнить три серии из 12 повторений каждого упражнения. Остальное дайте ему длиться 60 секунд между каждой серией. Возьмите 4 упражнения назад, 4 на груди, 7 на ногах и ягодицах, 3 на плечах, 2 или 3 на бицепсах, 2 или 3 на трицепсах, 2 или 3 на животе.

Через 2 недели вы можете немного увеличить нагрузку с небольшим уменьшением количества повторений и небольшим продлением периода отдыха между наборами. Откорректируйте вес своих способностей. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку. Если это слишком сложно, уменьшите его. Последнее повторение должно усложнить для вас, но они должны быть связаны с правильной техникой упражнений. Когда вы закончите первую часть плана, у вас, вероятно, будет больше энергии, и вы заметите некоторые позитивные изменения. В следующей части плана обучения количество повторений падает до 8-10. Вес нагрузок будет увеличиваться, а продолжительность останова будет увеличена до 2 минут, так что вы сможете делать правильное количество повторений каждый раз. Для тренировки мы добавляем 30-минутную среднюю интенсивность сердечно 4 раза в неделю для ускорения сжигания жира.

На этом этапе программы, используя эффекты предыдущих частей программы, мы сосредоточимся на сжигании жира, сохраняя как можно больше мышечной массы, что отвечает за форму, внешний вид и упругость тела. Чтобы увеличить интенсивность, мы добавляем интенсивную интервальную тренировку (HIIT) - спринт в течение 20 секунд, затем - отдых (40-60 секунд). Повторите последовательность 4-6 раз. На этом этапе учебного плана мы делаем акцент на улучшении функционирования сердечно-сосудистой системы. Используйте меньшие веса, делайте больше повторений (15 повторений каждого упражнения в серии). Проведите 30 минут тренировки сердечно-сосудистой системы средней интенсивности три раза в неделю. В течение последних двух недель тренировка состоит из нескольких раундов, каждый раунд - 2 упражнения. Между сериями в каждом раунде нет пробелов, между раундами - от 3 до 5 минут.

комментариев

Добавить комментарий