10-недельный учебный план для начинающих
Вы хотите начать работать? Попробуйте план обучения для начинающих бегунов с нуля до 30 минут непрерывного запуска через 10 недель. Предлагаемый план обучения идеально подходит для новичков, поскольку он не обременяет организм и позволяет организму постепенно привыкать к этим усилиям. Вот тренировочный план для начинающих бегунов от нуля до 30 минут непрерывной работы, написанный в течение 10 недель. Он подходит для людей, которые раньше не двигались, и хотят постепенно повышать свою физическую форму контролируемым образом и терять вес. Применяя план ниже через два с половиной месяца, вы получите здоровье, потеряете несколько килограммов и улучшите свое самочувствие.
Первая неделя обучения начинается с быстрых 30-минутных маршей, предпочтительно в разных местах. Если вы проводите сидячий образ жизни каждый день и мало ходите, так что ваше тело не привыкает к этому усилию, дайте себе еще одну неделю, чтобы начать и идти как можно чаще. Если вам не нужно такое длинное введение, все, что вам нужно сделать, это ограничить это время до одной недели.
Через 1-2 недели переходите к следующему плану:
Один тренинг состоит из определенного времени бега и ходьбы, которые вместе образуют схему. Например, 0,5-минутный пробег и 4,5-минутная прогулка - это одна схема, которую вы повторяете 6 раз, что дает вам 30 минут обучения. Цель состоит в том, чтобы запустить 30 минут без перерывов.
В приведенной ниже таблице показано время ходьбы и работы на каждой из тренировочных сессий в отдельные недели:
Выполните 4 тренировки в неделю в соответствии с вышеуказанным планом, например, в понедельник, среду, пятницу и субботу. Старайтесь поддерживать равномерные интервалы между тренировками. Вначале ограничьте себя мирным толчком, поскольку время проходит немного быстрее, но все время, чтобы не задыхаться.
Частота сердечных сокращений во время тренировки должна колебаться в пределах 150 ударов в минуту.
Каждому обучению должно предшествовать короткая разминка разминки и заканчиваться молчанием, используя упражнения для дыхания и растяжения.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у вас возникли проблемы с соблюдением рекомендаций 10-недельного плана или вы считаете, что это слишком сложно для вас, вы можете следовать приведенному ниже плану, который вы легко можете удовлетворить вашим потребностям.
Этот план дает вам больше времени, чтобы привыкнуть к вашему телу, и вы можете адаптировать его к своему уровню фитнеса. Его цель - пропустить 20 минут без остановки.
Начните с 20 минут ходьбы. На маршруте установите 4-6 эпизодов, которые вы запускаете. Поскольку длина разделов зависит от вашего возраста, уровня пригодности и т. Д., Вы должны сами оценить уровень усталости и постепенно расширять беговые секции. Когда вы дойдете до точки, где перерывы между прогонами будут составлять одну минуту, начните тренировку в соответствии со схемой:
Не менее 2 недель для каждого этапа. Как быстро вы попадаете на сцену, когда вы сможете пробежать 20 минут, зависит от многих факторов. Один человек нуждается всего несколько недель, а другой - всего несколько месяцев. Не торопитесь. Используйте свое чувство благополучия и здравого смысла, чтобы наслаждаться удовольствием от каждой тренировки.
Каждый из нас может бежать, учиться навыкам человека начинается, когда он начинает ходить, стимулом двигаться быстрее в вертикальном положении является любопытство окружающего мира. Выполнение этого отличается от ходьбы, что фаза полета происходит в технике движения. К сожалению, полет длится недолго и с каждым шагом вы приземляетесь, ударяя ногой ногой. Затем происходит удар, который распространяется на все тело. Для многих начинающих это может привести к травмам.
комментариев