Подготовка к бегу на 10 км

  • 25-04-2019
  • 0 комментариев

Запуск на 10 км требует как кондиционирования, так и регулировки скорости. Поэтому план обучения для «десятков» должен включать не только длинные пробежки, но и более разнообразные формы бега, такие как интервалы и темпы. 

Тренировки, готовившиеся к пробегу в 10 км, должны начинаться как минимум за 3 недели до начала. Для среднего любительского бегуна требуется столько времени, чтобы повысить его выносливость и скорость.

Во время тренировки на 10 км пробега стоит заботиться не только о кондициях, но и о скорости и фитнесе. Включение трех видов деятельности в учебный план - интервалы, сиськи и длинные трассы - даст вам лучшее время на этом расстоянии. Упражнения должны дополняться упражнениями для укрепления глубоких мышц, так называемыми "Core". Их производительность помогает улучшить рабочий профиль, снижает риск перегрузки и травмы.

В следующем учебном плане, рассчитанном на 10 км, учитываются все упомянутые формы усилий, а также есть место для упражнений на основную устойчивость.

Вот 3-недельная серия препаратов для «десятков». Каждый тренировочный блок (интервалы, соблазны / взлеты, длительный пробег) выполняется в отдельные дни, с интервалом 1-2 дня между последовательными занятиями.

1 неделя

2-я неделя (постепенное увеличение расстояния)

3-я неделя

Любительское время в 10 км пробега редко меньше 60 мин. Но если это произойдет, то такой результат считается очень хорошим. Более опытные бегуны обычно стремятся менее чем за 50 минут.

Пробег на 10 км - хороший прогноз с точки зрения подготовки фитнеса к марафону. Если вам удалось запустить «джекпот» примерно через 50 минут, вы, вероятно, справитесь с марафоном и закончите его с хорошим временем. Если, однако, вам потребуется более 60 минут, чтобы пробежать это расстояние - вам все равно придется тренироваться, прежде чем вы решите войти в самую длинную гонку.

Обязательно добавлять упражнения для глубоких мышц к плану обучения на 10 км. Выполните их 3 раза в неделю, желательно утром.

Перед тренировкой для глубоких мышц сделайте разминку. Не пропустите этот элемент, потому что упражнения по разминке, помимо подготовки к дальнейшим усилиям, также направлены на улучшение координации и динамики.

0 комментариев

Добавить комментарий