Как написать собственный план тренировки?
Как организовать свой собственный план обучения? Прежде всего, вы должны следовать некоторым основным правилам обучения. Вначале вы должны выбрать форму упражнений, которые позволят создать определенную группу мышц или всего тела, а интенсивность тренировки - обязательно соответствует физическим способностям практикующего. Проверьте, каковы другие правила обучения и как выглядит правильный план обучения.
Как выглядит правильный план обучения? В нем не может быть нескольких основных моментов: тип упражнений, их интенсивность, продолжительность обучения и его частота. Не забывайте об обязательном разминке.
Шаг 1 - не забывайте о разогреве
Перед каждой тренировкой проведите 10-15 минут разминки, что увеличит гибкость мышц и тем самым уменьшит риск получения травмы.
Шаг 2 - выберите форму упражнения
Вначале определите, какова цель упражнения, т. Е. Какая конкретная группа мышц, над которой вы собираетесь работать. Таким образом вы выберете правильную форму упражнений.
Если вы хотите похудеть, тренируйте свое тело равномерно во время тренировки. Для этого выберите комбинированную тренировку, состоящую из аэробных упражнений (например, бег трусцой, езды на велосипеде, плавание и т. Д.) И силовой тренировки (это усилит мышцы). Делайте каждое упражнение в течение нескольких минут - таким образом вы не позволяете своим мышцам бежать.
Если ваша цель - построить массу (например, бицепс и сундук), рекомендуется, чтобы большинство упражнений выполнялось на так называемых свободные веса, т. е. на специальных тренажерах, которые ограничивают движение мышц (баннеры, весы, сломанный грифон и т. д.).
Начните обучение с упражнений, которые наиболее востребованы для вас и привлекают большинство групп мышц для движения.
Шаг 3 - выберите интенсивность обучения вашим способностям
Интенсивность обучения состоит из:
Количество серий зависит от цели, которую вы хотите. Если вы намереваетесь увеличить свою силу, выполните 5-6 серий. Если ваша цель - построить мышечную массу, уменьшите количество серий до 3-4. Для общего улучшения физического состояния это число уменьшается до 2. Помните, что нагрузка уменьшается по мере уменьшения числа рядов.
Количество повторений связано как с целью, так и с числом рядов. Силовая подготовка предполагает 3-4 повторения в целых 5-6 рядах. Тяжелая тренировка - это, например, 8 повторений в 3-4 сериях. Общая производительность тела будет улучшена путем выполнения 10-12 повторений в 3-х сериях. Если вы хотите «вырезать» мышцы, увеличьте количество повторений до 15 (2 набора). По словам тренеров, наилучшим возможным решением является обучение, в течение которого вы выполняете в общей сложности 20 серий.
Помните, что тренировка должна проводиться примерно на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, т. Е. Когда организм не работает очень интенсивно. Затем вы эффективно сжигаете жировые отложения, и вы не уменьшаете свои мышцы. Здесь вы найдете формулу для расчета частоты сердечных сокращений, оптимальной для сжигания жира.
Помните, что слишком низкая интенсивность может не привести к тренировочным эффектам и слишком высокой интенсивности - перетренированности, потере физического состояния и даже травм. Поэтому выберите интенсивность обучения до уровня вашего физического состояния. В конце концов, кто лучше знает ваше тело и ваши возможности?
Например, при массовом обучении важно сосредоточиться на одной части мышц, чтобы перейти к следующей (например, 3 упражнения на клетку и только после окончания вы можете тренировать трицепсы, не чередовать - клетку, трицепс). Помните, что упражнения на плечах (в том числе работа со свободными весами или «сжимание штанги») очень полные, поэтому вы должны делать их только один раз в неделю. Здесь применяется правило: если вы чувствуете, что сердцебиение и дыхание нормализовались до 3 минут, это означает, что вы можете перейти к следующей серии упражнений.
комментариев