Обучение выносливости: 8 упражнений для улучшения физической формы и маневренности

  • 09-04-2019
  • 0 комментариев

Цель обучения выносливости - повысить производительность, скорость и маневренность. Для достижения этого эффекта необходимо выполнить кардио-упражнения (бега, прыжки, прыжки) высокой интенсивности с коротким отдыхом между наборами. Обучение выносливости чаще всего упоминается в контексте бега - такой вид усилий помогает привычке тела преодолевать более длительные расстояния за более короткое время. Тем не менее, стоит работать над выносливостью, даже если вы не запускаете марафоны и не заботитесь о рекордных оборотах. Люди с большей физической подготовкой просто здоровее, стройнее, редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и не устают при ежедневных действиях. Например, поднимаясь по лестнице на шестой этаж или бегая в автобус, не затаивайте дыхание. Кроме того, они лучше окисляются, благодаря чему у них больше энергии и они менее утомлены.

Узнайте о преимуществах тренировки на выносливость и о том, как упражняться для эффективного улучшения вашей работы. Долговечность - способность организма интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени и связанное с ним сопротивление усталости. Это достигается путем выполнения упражнений, которые увеличивают работу всей сердечно-сосудистой системы (повышают пульс) и активируют большие группы мышц. На практике регулярное выполнение обучения выносливости приводит к ряду адаптивных изменений в теле:

Обучение выносливости также развивает двигательные особенности, такие как маневренность, скорость, гибкость и маневренность. Благодаря этому мы улучшаем контроль над телом, и наши движения более эффективны. Побочным эффектом упражнения является также значительная потеря калорий - одна тренировка длительностью около 10 минут позволяет сжигать до 150 ккал.

Лучшим типом усилий для людей, которые хотят улучшить свою выносливость, является выполнение коротких серий интенсивных кардио-упражнений с короткими перерывами. Это метод обучения, подобный интервалам, однако во время перерыва упражнения средней интенсивности не выполняются.

Длительность серии и время отдыха зависят от индивидуального уровня фитнеса. Следующее обучение - по крайней мере для промежуточных людей. Начинающим рекомендуется сокращать серию и удлинять перерывы (подробные инструкции см. Далее в этой статье).

Чтобы эффективно улучшить вашу выносливость, вам нужно как минимум 6 недель обучения. Люди, которые регулярно не занимаются спортом, могут проводить 3-4 тренировки в неделю (с однодневным перерывом для восстановления между ними). Бегуны и другие более продвинутые спортсмены должны тренироваться 2-3 раза в неделю во время подготовки к соревнованиям, а затем раз в неделю для поддержания эффекта.

Правила обучения очень просты: в нем содержится 8 упражнений, каждый из которых (кроме последнего) повторяется 16 раз в одной серии (в упражнениях для одной стороны тела мы выполняем 16 повторений слева и справа). Между каждой серией мы берем 10 секунд отдыха. Передовые выполняют два раунда подряд (т.е. 2 x 16 упражнений с разрывами), новички должны начинать с одного раунда.

Если во время обучения вы решаете, что вы не можете полностью его завершить, уменьшите количество повторений до 10 раз. По мере того, как вы прогрессируете, увеличьте количество повторений на 2 для каждого упражнения. Помните, что расписание занятий не включает потепление или растяжение, поэтому вам нужно сделать это самостоятельно. Встаньте на правую ногу, согните другую в правом колене и поверните ее назад. Двигайтесь влево и вправо, сохраняя быстрый, устойчивый темп. Постарайтесь как можно больше прыгать. Сделайте 16 повторений. Затем измените ногу и действуйте точно так же.

0 комментариев

Добавить комментарий