Обучение пирамиде: принципы, преимущества, план обучения

  • 24-07-2019
  • 0 комментариев

Обучение пирамиде - это метод обучения, рекомендованный людям, которые особенно заинтересованы в развитии мышечной массы. Он состоит из постепенного увеличения веса в каждой последующей серии упражнений при одновременном уменьшении количества повторений. Такая модель тренировки дает наилучшие результаты и позволяет вам получить атлетически построенную фигуру за короткое время. Проверьте принципы обучения пирамиды и посмотрите пример плана обучения.

Обучение пирамиде является одним из ведущих принципов обучения, разработанных гуру бодибилдинга Джо Вейдером. Благодаря своей высокой эффективности этот метод используется большинством профессиональных культуристов, но он также рекомендуется любителям. Схема обучения пирамиде проста в освоении и не требует большого опыта в тяжелой атлетике.

Обучение пирамиде может быть использовано для большинства силовых упражнений на верхней и нижней частях тела. Он основан на равномерном увеличении веса в каждой серии упражнений, одновременно уменьшая количество повторений. На практике это означает, что при планировании серии упражнений 6 в первом мы выполняем 15 повторений с небольшой нагрузкой (например, 60% CM) во втором 12 повторах с более высокой нагрузкой (70% CM), в следующих 10 с еще большим весом (80%), CM) и т.д.

CM - максимальный вес - это нагрузка, с которой мы можем выполнить только одно повторение.

Количество повторений может быть изменено в зависимости от вашего уровня завершения, аналогично максимальному значению веса (вам не нужно начинать с 6 серий, так же он не должен быть нагрузкой 60%, только, например, 40%).

Пример плана обучения пирамиды может выглядеть следующим образом:

Максимальный вес - это значение нагрузки, которое мы можем поднимать только один раз. Чтобы вычислить его, вам не нужно бить ваши собственные тяжелые листы. Вы можете использовать специальные калькуляторы культуристов, которые работают в соответствии с сложными алгоритмами, но вы также можете рассчитать свой максимальный вес самостоятельно с помощью простой формулы.

Во-первых, выберите весовое значение, которое мы можем поднимать максимум несколько раз, например, вес 100 кг, который мы поднимаем 3 раза (здесь, конечно же, вы должны обратиться к своей собственной практике обучения).

Во-вторых, мы умножаем вес бара на число максимальных повторений - в этом случае 100 кг х 3 = 300 кг.

В-третьих, умножим результат, полученный на 0,0333: 300 кг х 0,0333 = 9,99 кг

Последний шаг - добавить округленный результат к исходному весу: 100 кг + 10 кг = 110 кг. 110 кг - это значение нашего максимального веса.

Существует несколько причин, по которым вы должны использовать принцип пирамидального обучения. Прежде всего, он готовит мышцы для увеличения усилий лучше, чем традиционная разминка. Также, как и перед каждой тренировкой, рекомендуется использовать упражнения на потепление, но в случае поднятия тяжестей они не будут привыкать к таким тяжелым нагрузкам, как силовые тренировки. Поэтому начало серии упражнений с небольшим весом с большим количеством повторений - отличный способ приручить тело с определенным типом движения.

Обучение пирамиде также дает время для увеличения концентрации и, следовательно, позволяет более эффективно использовать умственные силы при измерении с увеличением веса. Начиная с максимальной нагрузки, мозг должен внезапно перейти в состояние максимальной концентрации. Обучаясь с использованием метода пирамиды, мы можем легко увеличить нагрузку от серии к серии, не подвергая себя стрессу, вызванному слишком большими усилиями.

0 комментариев

Добавить комментарий