Гребной эргометр (лодочник): техника упражнений и учебный план
Упражнения на гребном эргометре (гребной машине) включают в себя до 95% мышц, что делает устройство идеальным для новичков, которые хотят улучшить общую физическую форму тела. В то же время обучение на гребной машине требует правильной техники, знание которой определяет эффективность упражнений. Посмотрите видео о том, как правильно тренироваться на гребном эргометре, чтобы увеличить мышечную силу и избежать травм.
Гребной эргометр (лодочник) - это машина, используемая для упражнений, имитирующих настоящую гребле на воде. Хотя это выглядит незаметно, это одно из лучших тренажеров, доступных в тренажерном зале. Во время упражнений на гребной лодке работают десятки мышечных групп, включая: брюшную полость, спину, руки, ноги, ягодицы и мышцы грудной клетки.
В то же время упражнения на гребном эргометре требуют особой осторожности в технике. Каждый начинающий, прежде чем начинать самостоятельную гребле, должен тщательно изучить принципы обучения на эргометре. Хотя само движение кажется простым повторением, оно действительно состоит из нескольких фаз, порядок которых очень важен и определяет эффективность упражнения.
Гребное движение на эргометре состоит из четырех фаз:
Только правильное выполнение трафика на всех этапах может привести к ожидаемым результатам. Упражнение без знания технологии связано с риском травмы, а также может быстро утомлять и препятствовать дальнейшему обучению.
Читайте также: проверьте, можете ли вы хорошо приседать (техника)
Фаза 1: захват
Это статическая фаза и состоит в том, чтобы занять правильное исходное положение.
Сядьте на седло, согнув ноги - чтобы как можно ближе подойти к маховику. Тибия должна быть перпендикулярна земле, руки совершенно прямые и запястья в соответствии с предплечьями. Наклоните туловище немного вперед, но не слишком сильно, чтобы он не нагружал позвоночник, когда тянул.
Этап 2: привлечение
Начните выправлять обе ноги - тогда седло начнет идти назад. Помните: работа ног является самой важной вещью во всем упражнении! Во время отталкивания ног руки остаются прямыми и свободными. Только когда ручка находится выше ваших коленей, поверните руки в движение.
Фаза 3: отклонение
Когда ноги полностью прямые, слегка потяните ручку в живот спиной. Предплечья должны быть параллельны земле.
Фаза 4. возвращение
Вернитесь в исходное положение, сделав противоположное движение, т. Е. Слегка согните, отпустите руки, и когда рукоятка окажется над вашими коленями, начните изгибать ноги при приближении к маховику.
Важно, чтобы каждая фаза плавно переходила один за другим, т. Е. Это одно плавное движение притяжения и возвращения без задержек.
Не делайте этого
Начинающие должны начать с 2-3 тренировок в неделю. С увеличением формы вы можете увеличить их число до 5.
С тремя тренировками в неделю стоит использовать следующий план, который поможет постепенно увеличивать силу мышц и выносливость тела.
День 1: 15-20 минут упражнений со скоростью 20-22 тянет в минуту. Сопротивление: 5-6;
2-й день: перерыв;
3-й день: 20 минут тренировки с одноминутным перерывом в середине (2 x 10 мин). Темп: 20-22 тянет. Сопротивление: 6-7;
4-й день: перерыв;
День 5: 10 минут тренировки с перерывом в середине (2 х 5 мин). Темп: 24-28 тянет. Сопротивление: 8-9;
6-й и 7-й дни: перерыв.
В зависимости от того, какой эффект мы хотим достичь благодаря упражнениям на эргометре, вы можете изменить способ тренировки.
комментариев