5x5 тренировка: план и результаты

  • 30-05-2017
  • 0 комментариев

Обучение 5х5 сосредоточено на развитии силы и мышечной массы. Как следует из названия, он предполагает выполнение упражнений в 5 наборах из 5 повторений. Деятельность, как и в обучении FBW, распространяется на все части тела и основана на сложных, не изолированных упражнениях. Прочтите, что такое 5x5 тренировок, узнайте о его последствиях и примере плана обучения.

Предположения 5х5 обучения были разработаны американским тренером Биллом Старром уже в 1970-х годах. Это тренировка по тренировкам с полным курсом (FBW), которая включает в себя силовые упражнения, которые стимулируют работу всех групп мышц тела. Выполненные действия - это сложные упражнения, то есть те, которые одновременно включают в себя несколько групп мышц, например, при работе со штангой, в основном работают мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, выпрямители с выпрямлением, двуглавые мышцы и квадрицепсы (это противоположно изолированным упражнениям) ,

1. Обучение 5x5 предполагает упражнение в 5 наборах из 5 повторений, однако за многие годы появились новые варианты этого правила: вы можете делать меньше упражнений, больше повторений и наоборот (обычно от 3 до 6 упражнений / повторений). Упражнения должны выполняться 3 раза в неделю в течение 45 минут, например, по понедельникам, средам и пятницам (никогда не день за днем), но здесь вы также можете внести изменения и записать график обучения, например, на 2 или 4 дня. Существует также правило, касающееся 2-3 минут, т. Е. Длинных перерывов между наборами, но если мы чувствуем себя сильными, мы можем уменьшить их продолжительность. Обучение 5x5 основано на линейной прогрессии: мы не сразу бросаем нагрузки, которые действительно выше наших сил, но начинаются с меньшего веса. В этом типе обучения наиболее важным является регулярность. Нельзя пытаться поднять как можно больше веса, чтобы проверить.

Билл Старр - создатель принципов 5х5 обучения - сосредоточился на упражнениях, которые он назвал «большой тройкой»: жим лежа, приседания и штанги на плечах.

2. Перед началом обучения 5x5 нам нужно знать, какая у нас сила. Во-первых, мы проверяем, какую нагрузку мы можем выполнять 5 повторений данного упражнения, тогда мы вычисляем 90 процентов этого значения, которое можно рассматривать как начальную нагрузку в первом обучении за данную неделю, 70 процентов значения будет нагрузкой во время второго обучения, а 80 процентов - во время последний тренинг в конкретную неделю. Мы постепенно увеличиваем нагрузку - при каждом тренировке примерно на 2 кг, но если во время одного из тренировок мы обнаружим, что на этот раз мы не сможем поднимать больше, лучше будет оставаться с предыдущей нагрузкой. Через 4-6 недель стоит устанавливать новые максимальные значения нагрузок, но нет абсолютных указаний относительно продолжительности одного цикла обучения.

3. Обучение 5x5 чаще всего рекомендуется людям, начинающим силовые тренировки, и тем, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва, также вызванным травмой. Обучение 5x5 основано на проверенных и повторяемых, но очень эффективных упражнениях.

4. Перед каждой тренировкой 5x5 требуется разминка, например, бег или выполнение некоторых упражнений с одной и той же тренировкой, но с минимальной нагрузкой. Не забывайте о регенерации после упражнений, таких как растяжка, которая позволит вам растянуть мышцы. После дня обучения возьмите выходной: вы можете покататься на велосипеде или пойти в бассейн.

Стоит знать

Билл Старр, создатель тренинга 5х5, является одной из легенд силовой тренировки. Он работал как в американских университетах, так и среди самых известных американских футбольных команд, среди прочих знаменитый Колтс. Он также служил в ВВС США, и сам он поднял вес - в 1968 году он установил рекорд США в пауэрлифтинге. Его книга «The Strongest Shall Survive» с 1976 года по-прежнему остается классической позицией для всех, кто имеет дело с силовым обучением. 

0 комментариев

Добавить комментарий