Является ли отказ от сахара единственной «диетой», к которой мы должны относиться серьезно?

  • 05-09-2020
  • комментариев

Ваш партнер по кубу перешел на кето и похудел на 15 фунтов. Ваша невестка сделала Whole30 и чувствовала себя менее угрюмой и менее напряженной, чем когда-либо прежде. Ваш отец не перестанет бредить тем, как средиземноморская диета снизила его кровяное давление и уровень триглицеридов. Эти диеты имеют больше общего, чем модные - все они просят вас снизить уровень сахара почти до нуля.

В США добавленный сахар составляет примерно 17% рациона большинства взрослых. Это имеет смысл, учитывая, что примерно 74% упакованных продуктов содержат сахар, согласно статистике Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. И прежде чем вы подумаете, что не подпадаете под эту категорию, переверните бутылку или коробку, из которых вы только что съели, - добавленный сахар есть в газированных напитках и картофельных чипсах, а также в греческом йогурте, смузи, смеси для троп и протеиновых батончиках, - говорит Харли Пастернак. , знаменитый тренер и соучредитель Sweetkick.

И в отличие от перехода на низкоуглеводный или обезжиренный - оба спорны, потому что вынуждают исключить из своего рациона продукты, которые на самом деле являются питательными, - снизить потребление сахара предлагает каждый специалист в области здравоохранения во всем мире. (Спойлер: это связано с увеличением веса, депрессией и повышенным риском почти всех болезней.)

Перевод: Если вы перегружены модными диетами, но думаете о внесении некоторых изменений в рацион в 2020 году, сахар - довольно хорошее место для начала. Впереди все, что вам нужно знать о преимуществах сахарной «детоксикации» для психического и физического здоровья, а также советы о том, как навсегда исключить сахар из своего рациона.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле исключить сахар из своего рациона

Все сахара - это один из видов углеводов, но есть два типа молекул сахара: простые и сложные.

Простой сахар содержит одну молекулу - глюкозу, фруктозу или галактозу - и является основой каждого вида сладкого лакомства. Поскольку они содержат только одну молекулу, они очень быстро разрушаются, повышая уровень сахара в крови - вот почему мы часто называем их «быстросжигающим топливом». (Подробнее об этой категории через минуту.)

Составные сахара состоят из двух или более этих основных молекул и включают такие вещества, как сахароза, лактоза, клетчатка и крахмалы. Комбинация молекул означает, что ваше тело обрабатывает их немного медленнее, и это хорошо. Но в зависимости от их химического состава, они все равно могут плохо переносить всплеск инсулина. Что подводит нас к ...

Учитывая, что галактоза почти исключительно содержится в лактозе, то есть в молочных продуктах, фруктоза и глюкоза являются основными простыми сахарами, с которыми мы имеем дело. А фруктоза - действительно самая большая проблема, говорит Кимбер Стэнхоуп, доктор философии, доктор медицинских наук, биолог-диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе и группа SugarScience из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. (Анализ исследования 2019 года подтверждает это, указывая на то, что фруктоза выше других молекул-вредителей, таких как глюкоза.)

Хорошо, быстрый био-урок (оставайтесь с нами - это помогает объяснить почти все остальное): глюкоза и фруктоза, два основных простых сахара, имеют точно такой же химический состав. Однако у них есть другой фермент, ограничивающий скорость, который влияет на то, как ваше тело реагирует на молекулу.

Помните, что сахар - это углеводы, а это означает, что его цель - обеспечить организм топливом. Когда вы едите сахар, он выходит из кишечника и попадает прямо в печень. Ограничивающий скорость фермент глюкозы (называемый PFK) очень чувствителен к тому, сколько энергии (или топлива) нужно печени. Если орган заполнен, PFK отключается, и вся глюкоза обходит печень и попадает в мозг, мышцы, жировые клетки, нервные клетки - по сути, это позволяет остальной части тела использовать источник энергии в качестве топлива. .

Фруктоза, с другой стороны, содержит фермент, ограничивающий скорость, называемый фруктокиназой, который на самом деле не заботится о том, сколько энергии уже находится в печени. Это означает, что, когда фруктоза выходит из кишечника и попадает в печень, она остается там. Затем печень застревает, имея дело с большой перегрузкой молекулы сладкого. Некоторое количество он накапливает в виде гликогена, чтобы впоследствии использовать его в качестве топлива, скажем, во время тренировки; но печень может хранить только определенное количество углеводов или сахаров, поэтому, независимо от того, остается ли фруктоза, печень делает то, что всегда делает со слишком большим количеством потенциальной энергии: она хранит фруктозу в виде жира.

У этого жира есть две судьбы, ни одна из которых не является хорошей, говорит доктор Стэнхоуп: он либо попадает в кровь вместе с холестерином, повышая такие вещества, как триглицериды, что напрямую увеличивает риск сердечных заболеваний; или он хранится в печени, увеличивая жир в печени, что, помимо прочего, может вызвать инсулинорезистентность, повышая риск диабета 2 типа. Д-р Стэнхоуп добавляет, что у большинства людей случаются и то, и другое, что увеличивает их риск для большинства самых смертельных заболеваний в Америке.

Основные добавленные сахара, которые мы потребляем, - это сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (содержится в газированных напитках, десертах, конфетах и даже заправке для салатов). Оба они состоят из глюкозы и фруктозы, но последняя достаточно вредна, чтобы превзойти динамику, а это означает, что эти добавленные сахара по-прежнему повышают риск вашего заболевания, - говорит доктор Стэнхоуп.

СВЯЗАННЫЙ: все, что вы думаете, что знаете об углеводах, неверно

«Хотя важно, чтобы мы не переедали сахар любого вида, не весь сахар одинаков, - говорит Пастернак. То есть добавленный сахар - это враг, но натуральный сахар - то есть фрукты - в ход.

Сахар в природных конфетах представляет собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы, но есть несколько причин, по которым вам не нужно беспокоиться о фруктозе в ваших фруктах, - говорит доктор Стэнхоуп: для начала, фрукты - это не более чем 10% сахара. И из-за этого вам придется съесть много продуктов, чтобы сравняться с количеством фруктозы, которое вы получите, скажем, в газировке, - намного больше, чем большинство людей хотят или могут съесть за день.

Однако в основном клетчатка фруктов предохраняет их от сахарного прилива - клетчатка замедляет скорость, с которой наш организм обрабатывает сопутствующие молекулы, поэтому ваша печень и мозг не перегружены сахаром, а вместо этого могут обрабатывать его в более здоровые сроки.

Более того, фрукты содержат множество других питательных веществ, а именно биоактивных соединений, таких как полифенолы, которые укрепляют наше здоровье и создают преимущества, превосходящие любой потенциальный вред фруктозы.

Фактически, метаанализ 2018 года в BMJ сообщает, что качество углеводов, включая сахара, играет гораздо большую роль в риске заболевания, чем количество - то есть такие вещи, как добавленный сахар и зерновые с высокой гликемической нагрузкой, больше связаны с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака; в то время как цельные фрукты, некрахмалистые овощи и бобовые помогают защитить от него.

Проблема: пищевая промышленность придумала миллион способов обозначить на этикетке «добавленный сахар», что затрудняет понимание того, от чего следует избегать. (Буквально - на этикетках продуктов питания указано как минимум 61 другое название сахара.) Ищите общие термины, такие как коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, лактоза, солодовый сироп. , мальтоза, патока, сахар-сырец и сахароза.

Мы не просим вас всегда и навсегда отказываться от добавления сахара. «Слово« очищение »используется слишком часто - тело настолько упругое, что его не нужно очищать», - говорит Пастернак. «Но сброс сахара на самом деле означает сброс ваших привычек, палитры и отношения к сахару».

Отказ от сахара поможет сбалансировать нейрохимическое и гормональное производство и улучшить практически все аспекты вашего здоровья. И хотя отказ от сладостей из вашего вечного будущего звучит ошеломляюще, сокращение для сброса на самом деле поможет вам жаждать меньше в долгосрочной перспективе. Вот девять преимуществ, которые вы можете ожидать от сокращения сахара:

Сахар увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и почти всех метаболических заболеваний, но основной риск - для вашего сердца: исследователи из Гарварда изучили диету людей в течение 15 лет и обнаружили тех, кто регулярно получал от 17 до 21 процента калорий. вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний от добавленного сахара на 38 процентов выше, чем у тех, кто ограничил добавление сахара до 8 процентов своих калорий. Фактически, всего одна или две дополнительные порции сахара в день увеличивают риск ишемической болезни сердца на 10-20 процентов, говорится в исследовании 2018 года в Nutrients.

А теперь давайте будем реальными: большинство из нас моложе 45 лет не думают о сердечных заболеваниях. Но «проблемы со здоровьем, с которыми люди сталкиваются в дальнейшей жизни, являются побочным продуктом неправильных решений в отношении питания, которые они принимали с детства», - говорит Пастернак. И учитывая, что болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин (большинство из которых, скорее всего, не думали, что они будут статистикой, когда были молоды и здоровы), это огромный плюс.

Люди любят говорить, что наш мозг становится зависимым от сахара, и некоторые исследования подтверждают это, но исследования проводятся почти исключительно на мышах, а наш мозг намного сложнее, - говорит Дрю Рэмси, доцент клинического факультета психиатрии Колумбийского университета, изучающий, как питание влияет на расстройства настроения.

Но хотя в официальном определении этого слова сахар на самом деле не вызывает привыкания, он определенно влияет на ваш мозг: употребление сладостей и углеводов побуждает наш мозг усваивать больше триптофана, который используется для производства серотонина, также известного как гормон счастья. Вот почему ваш мозг жаждет сладкого, объясняет он.

«Сахар активирует центр вознаграждения в вашем мозгу, поэтому чем больше сахара вы едите, тем больше вам хочется есть сахара», - объясняет он. Более того, недавнее исследование ожирения показало, что, когда мы едим что-то, что содержит по крайней мере два из них: жир, сахар, углеводы или соль - так называемые «сверхприятные продукты» - способность нашего мозга распознавать, когда нам достаточно есть слишком много, что увеличивает вероятность переедания.

Доктор Рэмси добавляет, что даже если вы придерживаетесь, казалось бы, более здоровых сладостей, таких как ванильный йогурт или смузи, употребление большого количества сахара способствует развитию микробиома, который жаждет молекулы, что часто способствует циклу тяги.

«Диета с высоким содержанием добавленного сахара означает, что вы неизбежно едите меньше фруктов и овощей, что увеличивает шансы, что мы упускаем важные для здоровья тела и мозга питательные вещества, такие как магний, цинк, жиры омега-3», - говорит доктор. - говорит Рэмси. Одна пятая смертей во всем мире происходит из-за плохого питания, а именно из-за низкого содержания свежих овощей, семян и орехов, но с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров, которые вызывают болезни, сообщает недавнее исследование в The Lancet. Между тем, употребление большего количества свежих фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса, отражением депрессии и повышением уровня счастья и удовлетворенности жизнью.

«Вы рождаете тысячи клеток мозга в день, и они всегда находятся в состоянии восстановления и пытаются установить новые связи, в основном благодаря нейрохимическому нейротрофическому фактору мозга, или BDNF», - объясняет доктор Рэмси.

Добавленные сахара, вероятно, подавляют выработку BDNF, а определенные питательные вещества в цельных продуктах усиливают его, поэтому отказ от обработанных пищевых продуктов в пользу реальных продуктов означает более здоровый мозг.

Мужчины и женщины, потреблявшие тонну сахара в день (67+ граммов, что составляет 17 чайных ложек сахара или чуть меньше 2 банок колы), с большей вероятностью проявляли симптомы депрессии в течение пяти лет, чем люди, которые сокращали потребление (менее 40 граммов в день, или 10 чайных ложек), сообщает исследование 2017 года в Scientific Reports.

Здесь есть несколько вещей. Во-первых, по данным исследования BMC Psychiatry 2017 года, недостаточное употребление фруктов и овощей значительно увеличивает вероятность депрессии. И это подавление BDNF тоже вступает в игру, поскольку меньшая часть нейротрофического фактора мозга напрямую связана с депрессией.

Корень всего этого: то, что вы едите, напрямую влияет на бактерии в кишечнике. «Типы бактерий, обитающих в толстой кишке, влияют на то, как вы чувствуете, думаете и насколько вы тревожны», - добавляет доктор Рэмси. Растения и ферментированные продукты создают разнообразие; сахар вызывает недовольство.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям ограничивать потребление добавленного сахара максимум до 5% от их общих калорий - специально для защиты их здоровья полости рта, поскольку исследования показывают, что это порог развития кариеса. Бактерии питаются молекулами сахара, поэтому, чем больше его во рту,

комментариев

Добавить комментарий