Как практиковать внимательность, даже когда вы ужасно обеспокоены

  • 04-09-2020
  • комментариев

Мы живем в смутное и тревожное время. Скорее всего, даже если вы обычно уравновешены, вы ищете способы снять стресс от повседневного страха и неуверенности, окружающих нынешнюю пандемию коронавируса. Один из способов сделать это - медитация.

Во-первых, люди, практикующие внимательность, лучше способны регулировать свои эмоции. Из-за этого исследования показывают, что внимательность может помочь уменьшить беспокойство, предотвратить депрессивные эпизоды, контролировать стресс и повысить самосострадание и удовлетворение телом.

Еще одно важное преимущество осознанности в то время, когда вы можете работать бесконечно? Внимательность также помогает укрепить ваш мозг, улучшая концентрацию внимания и удерживая информацию, а также уменьшая силу отвлекающих факторов (например, социальных сетей и постоянных оповещений о новостях).

Внимательность также способствует здоровому образу жизни, например физическим упражнениям, здоровому питанию и сокращению потребления никотина и алкоголя - все это также может помочь повысить ваш иммунитет. Медитация также может помочь снизить кровяное давление (вероятно, благодаря контролю над стрессом) и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (в основном, помогая людям бросить курить).

Но, как знает каждый, кто когда-либо пытался сесть на пол, успокоить свою тревогу и очистить свой разум, в медитацию действительно чертовски сложно попасть, особенно если вы уже находитесь в тревожном состоянии.

Скорее всего, вы слишком много думаете об этом. Во-первых, на самом деле вы не должны очищать свой разум, а просто позволять мыслям приходить без осуждения. Но есть еще одно потенциальное препятствие: некоторые люди действительно чувствуют себя более тревожными, когда им полагается расслабиться.

Вот как узнать, есть ли у вас беспокойство, вызванное релаксацией (да, это реально), а также как наконец погрузиться в медитацию, даже если вы беспокоитесь.

СВЯЗАННЫЙ: Али Райсман о здоровье, медитации и фитнесе

Многие люди, которым медитация в конечном итоге поможет, сначала почувствуют дискомфорт и беспокойство на ранних занятиях. Часто это происходит потому, что люди думают, что их кружащиеся мысли должны прекратиться во время медитации. Когда они этого не делают, спираль вопросов и размышлений продолжается, что может усугубить беспокойство по поводу «неправильного поведения», - объясняет Жасмин Террани, психотерапевт и тренер по осознанности и медитации из Майами и Нью-Йорка.

«Какие бы мысли и эмоции ни возникали внутри, это то, что находится внутри вас в то время. Проблема, с которой сталкиваются люди, заключается в том, что они на самом деле имеют дело с этими вещами непосредственно во время осознанных практик, вместо того, чтобы отвлекаться или заниматься самолечением, чтобы не чувствовать этого, что может сделать все это более сложным и сложным, - говорит Террани.

Но недавнее исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, показало, что люди, которые более чувствительны к изменениям негативных эмоций, то есть те, кому трудно успокоиться после стрессовой встречи или прийти в себя после страха, чувствуют себя более тревожными, когда они: Выполните упражнения на расслабление, такие как внимательность и медитация.

Это называется тревожностью, вызванной расслаблением, и ее испытывают от 17 до 53 процентов взрослых, согласно более раннему исследованию, проведенному в Университете Цинциннати.

Это похоже на то, что происходит, когда вы нервничаете или страдаете бессонницей и пытаетесь заставить себя заснуть - чем больше вы пытаетесь расслабиться, тем больше вы измотаетесь, - говорит эксперт по осознанности Беверли Конайерс, автор книги «Найди свой свет: практика внимательности к жизни». Восстановление от чего угодно.

«Если вы прочитали руководство по медитации для каждого новичка и все еще не можете понять его, возможно, вы просто неврологически предрасположены к тому, чтобы отдавать предпочтение более активным релаксационным упражнениям, подпитываемым адреналином (подробнее об этом позже), чем спокойным, - говорит Манхэттен». психолог и профессиональный тренер Бен Михаэлис, доктор философии.

Скорее всего, это как-то связано с дофамином, нейромедиатором, отвечающим за вознаграждение, мотивацию, память и внимание, объясняет он. «Несмотря на то, что все мы движимы им, некоторые люди, часто высокопроизводительные, могут иметь больше этого нейромедиатора или могут быть более чувствительны к его воздействию», - говорит Михаэлис. «Если вы один из этих людей, то попытка« расслабиться »только усилит ваше беспокойство, потому что вы боретесь со своей естественной химией мозга».

СВЯЗАННЫЕ: Почему бег - это моя форма медитации

«По иронии судьбы, многие из людей, которые больше всего нуждаются в успокаивающем облегчении, - это те, чье беспокойство возрастает, когда они пытаются расслабиться», - говорит Коньерс. Для наших целей не имеет большого значения, есть ли у вас официальная тревога, вызванная расслаблением, или просто стандартная проблема, связанная с сидением с неприятными ощущениями, когда вы садитесь медитировать - в любом случае, медленно переходя к осознанности и медитации, а не прыгая глубоко, может помочь вам построить практику с течением времени. Вот как:

Будьте внимательнее. Простые акты внимательности - самый доступный способ начать синхронизировать свои намерения с разумом. Затем это дает эффект снежного кома: если вы намеренно практикуете внимательность на регуляре, вы, естественно, станете более внимательными во всех сферах своей жизни, что поможет вам лучше контролировать свое беспокойство, согласны все наши эксперты. Например, умение управлять своим дыханием может помочь успокоить вашу нервную систему, когда вы должны спокойно наслаждаться шавасаной, но на самом деле вы постепенно увеличиваете свой список дел после йоги.

Сделайте сканирование всего тела. Цель внимательности - контролировать и сосредотачивать внимание на настоящем моменте. Практикуйте микромоменты, чтобы развивать более крупные: сидя или стоя, сделайте сканирование тела от головы до ног, предлагает Конайерс. Снимите напряжение, разжав челюсть, опустив плечи и расслабив руки. Аккуратно выпрямите позвоночник. Смягчайте взгляд, ожидая вперед. Дышите равномерно и почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.

Практикуйтесь в улыбке. «Улыбка не только заставляет вас чувствовать себя хорошо, но и фактически изменяет вашу психическую и физическую биологию, увеличивает счастье, снимает стресс, укрепляет вашу иммунную систему и снижает кровяное давление», - говорит Кэтлин Холл, эксперт по стрессу из Атланты и основатель Сеть внимательного отношения к жизни. Кроме того, улыбка заразительна, поэтому вы также меняете настроение окружающих, что, по сути, приносит вам пользу. Это может быть сложно, так как ваше взаимодействие с кофейным баристой, охранником офиса или коллегами может быть ограничено, но постарайтесь улыбнуться каждому человеку, с которым вы встречаетесь, будь то сосед по комнате или доставщик. Это поможет уменьшить беспокойство и позволит вам быстрее перейти к осознанности и медитации.

Потратьте это. Микаэлис советует, если у вас проблемы со спокойствием, попробуйте выполнять повторяющиеся, высокоинтенсивные занятия, такие как спринт, бег вверх и вниз по лестнице или велосипедные спринты. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что люди питаются разными типами нейромедиаторов, а некоторые (например, экстраверты) предпочитают те, которые, например, дофамин, выделяются во время высокоинтенсивных занятий, объясняет он. Это означает, что занятия HIIT могут иметь на вас успокаивающий эффект, как медитация на ваших друзей. (И если вы не можете пойти в спортзал прямо сейчас, попробуйте вместо этого тренировку дома.)

Дышите, когда вы в стрессе. Контроль дыхания - одна из самых простых и эффективных форм осознанности. «Когда ваше дыхание становится поверхностным, например, когда вы в стрессе, вы посылаете меньше кислорода в мозг и свое тело», - объясняет Холл. После напряженной встречи сядьте на стул и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, считая до четырех. Это поможет успокоить нервную систему и обратить ваше внимание внутрь себя. Это отличный инструмент, который можно носить в заднем кармане, когда вы начинаете чувствовать себя чрезмерно возбужденным, поскольку исследования показывают, что повторяющееся ритуальное поведение снижает тревожность, добавляет Холл.

Используйте ваши поездки на работу. Если вы работаете в поле, где вам нужно идти на работу прямо сейчас, есть несколько способов использовать это время, чтобы успокоить себя. «Каждый раз, когда ваш автомобиль останавливается на светофоре, в пробке или в ожидании устранения аварии, это прекрасная возможность для обновления», - говорит Холл. Практикуйте дыхательную работу в эти моменты, вдыхая животом на четыре счета, а затем выдыхая на четыре счета. Это не только поможет настроить ваш ум, чтобы больше использовать медленные моменты, но и отправит вас на работу в более спокойном состоянии.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых способов меньше нервничать на работе

Как только осознанность станет более интегрированной в вашу повседневную жизнь, вам будет гораздо легче мысленно использовать другие техники релаксации, а не бороться с ними. Если вы хотите установить регулярную практику медитации, вот несколько способов облегчить начало работы.

Начните с малого - и наберитесь терпения. «Наш инстинкт - избегать сложных мыслей и эмоций, которые неизбежно возникают в моменты тишины», - говорит Коньерс. «Когда мы принимаем неприятное, а не сражаемся с ним, оно начинает терять свою силу». Это означает, что вам нужно придерживаться этого. Поставьте себе достижимую цель, например, практикуйте осознанность в течение пяти минут каждый день на прогулке, чтобы выпить кофе, или медитируйте всего одну минуту три раза в неделю. Увеличивайте время еженедельно и почувствуйте, как исчезает беспокойство.

Вставай с постели. «Когда вы в постели, ваше тело запрограммировано на сон», - говорит Террани. Сидение на стуле или на полу может сигнализировать вашему мозгу, что вы отдыхаете, а не спите. Она добавляет.

Медитируйте в одном и том же месте каждый день. Если вы пытаетесь организовать регулярную практику, выделите в доме уголок, который будет использоваться исключительно для осознанности или медитации, - предлагает Холл. Подобно тому, как мы связываем кровать со сном, ваш мозг начнет связывать этот угол с расслаблением и намерением, что, в свою очередь, облегчит достижение обоих. Гнездится в этом пространстве, добавляя любимые цвета, кристаллы, благовония, вазы для цветов. Если вы живете в небольшом пространстве, вы можете создать небольшой поднос или коробку с этими предметами, хранить их под кроватью и вытаскивать, чтобы практиковаться, предлагает Холл.

Попробуйте медитацию при ходьбе. «Сидячая медитация не для всех», - говорит Коньерс. Прогуляйтесь, послушайте музыку, потанцуйте - все это может быть медитативным опытом, успокаивающим ум, если вы привлекаете внимание к тому, что делаете, и стремитесь полностью присутствовать.

Выберите сеанс с гидом. «Вероятно, 25 процентов людей, которых я обучаю, испытывают тревогу после первого сеанса безмолвной медитации, но в медитации с управляемыми образами это может быть только от 2 до 5 процентов», - говорит Холл. Тихая медитация способствует возникновению большего количества эмоций и травм, в то время как чей-то голос постоянно направляет вас к безопасности и позитиву. Медитация с личным руководством или приложение с гидом, звуками природы или мантрами (например, Insight Timer) - отличный вариант.

Единственный способ испортить внимательность - это не делать этого. Если попытка сидеть со своим беспокойством невыносима или вызывает у вас панические атаки, обязательно поговорите со своим психиатром о более индивидуальном плане лечения. Но для большинства людей (в том числе и тех, кто страдает тревогой), практика сидеть и чувствовать себя некомфортно - это как раз то, что нужно, - говорит Террани. И чем больше вы заставляете себя сидеть, ходить или потеть с мыслями, даже на небольшие промежутки времени, тем легче вам будет это делать - как на коврике, так и в повседневной жизни, - говорит Террани.

комментариев

Добавить комментарий